雑穀米はなぜダイエットにいいの？その効果や特徴とは？

栄養食として人気の雑穀米。

白米の代わりに活用する人も多いと聞きますが、雑穀米には一体どんな効果があるのでしょうか。そもそもダイエットに良いと言われる理由はなんなのでしょう？

今回はそんな雑穀米について「ダイエットになぜいいのか」一緒に見てみましょう。

雑穀米ってなに？
どうしてダイエットにいいの？
まとめ
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雑穀米ってなに？

雑穀米とは、白米と一緒に数種類の穀物を混ぜ合わせたもののことです。例えば玄米やあわ、ひえ、きび。他にも黒米、赤米、そばの実など。それぞれ異なる栄養素を含みます。

さらに雑穀は古くから食されていて、大昔の古事記にも「五穀」として登場しています。「稲・麦・栗・大豆・小豆」この五つが主食として活躍していたようです。戦後以降は白米が主流となってしまいましたが、今も健康食として多くの人に親しまれているのが特徴です。

そしてスーパーなどで「五穀米」や「十穀米」などを見かけますが、これは穀物の種類を示したもの。５種類の穀物が入ったお米か、１０種類の穀物が入ったお米。どれも食べ応えがあり美味しいので、ぜひお気に入りの穀物を見つけてみてください。自分でブレンドして好みの雑穀米を作ることも可能なので、味の違いや栄養価の違いからこだわって選んでみても楽しそうです。

どうしてダイエットにいいの？

さて、ここから気になるのが「なぜダイエットにいいのか」という点です。

雑穀がダイエットに多く活用されている理由はなんなのでしょうか？

①栄養価が高い

雑穀米は栄養価がとても豊富なのが特徴です。ダイエット中は食事が偏りがちですが、バランスのいい穀物をプラスするだけで、一気に栄養を取り入れることができます。

穀物にはビタミンB1、B2、B6、B12、Eなどが含まれ、その中でも野菜から摂取しずらい「ビタミンB」もしっかり取ることができます。これには代謝を活発にする効果もあり、冷え性や代謝が低い人には嬉しいポイントです。

さらに雑穀の中でも「あわ」や「きび」にはポリフェノールが含まれ、抗酸化作用によるアンチエイジングの効果にも。さらに生活習慣病の予防にも繋がります。

②血糖値が上がりにくい

穀物は血糖値が上がりにくい食材でもあります。

一方、精製されている白米などは、穀物と比べると血糖値が上がりやすい食材になります。血糖値の上昇は、脂肪の元になる「インスリン」が発生するのでできる限り抑えたいところです。

よく「食事は野菜から食べましょう」と言われるのも、白米から食べてしまうと血糖値の上昇が急激に進んでしまうから。そのため血糖値が上がりずらい穀物は、白米よりも肥満の予防の効果があることになります。さらに穀物は、「GI値」という「食後血糖値の上昇を示す指標」が平均60以下です。しかし白米や食パンは、90GI値とされ、穀物と比べるとGI値30も差があることになります。これらのことから毎回白米を食べるよりも、雑穀米を食べる方が、血糖値の上昇が抑えられるのがわかります。

③食べ過ぎ予防になる

雑穀米は歯ごたえ抜群の食べ物。よく噛んで食べるので、さらに満腹中枢が刺激されます。唾液も分泌され、口内環境もよくなるとも言われています。

そして咀嚼回数が増えることで自然とお腹いっぱいになるので、食事の満足度もアップ。よく噛んで食べることは、代謝も上昇しやすくなるので、痩せやすい体を作ることができます。

ダイエット中はどうしても我慢が増えるため、ストレス発散に爆食いしてしまったり、おやつを1日で全部食べきってしまう回数も増えがちです。しかし栄養価も高く、噛みごたえのある雑穀米なら、自然とお腹が膨れるので我慢せず食事を楽しむことができますよ。

④腸内環境を整える

食物繊維の含有量は、なんと白米の約19倍！食物繊維は善玉菌のエサになるので、善玉菌の活性化により脂肪の蓄積を制御してくれます。最近お腹周りの張りや便秘が気になる方は、野菜だけでなく主食の米からも食物繊維を取ることで、デトックスに繋がります。

そして白米は食べやすさを重視してるので、養価を多く含む部分まで削られているのが特徴です。削られたことで食物繊維まで少なくなってしまい、便秘になってしまうことも。一方、雑穀米は表面が削られることがないので、栄養価を多く含みます。その中にある「不溶性食物繊維」という栄養が、腸のぜん動運動をよくしてくれるのです。最近は食の欧米化により、パンなどが主食になることも増えましたが、食物繊維たっぷりで腸内環境を整えてくれる「雑穀米」をぜひダイエットに活用してみてください。