ダイエット全般

僕は100キロからのダイエットに、こうして成功しました。

100キロ ダイエット
JohnWU
JohnWU
糖質制限と夕食抜きで2度リバウンド…食事と運動の習慣を変えて今はリバウンドしないダイエットを継続中。

  • 30歳、185cm、85kg
  • MAX体重:115kg
  • 3ヶ月で103kg→90kg
  • リバウンドなし!
  • 100キロからのダイエットは何をしたらいいの?
  • 運動と食事のどっちから手を付けるべき?
  • 運動と食事の痩せるメニューを知りたいな

こういう悩みや疑問を解消する記事をご用意しました。

結論、体重が100キロを超えているなら、食事を見直せば痩せます。

ただリバウンドしないためには、食事と運動の役割を理解して、正しい知識で行動する必要があると断言します。

なぜなら、私が実際に食事と運動を組み合わせて3ヶ月で13キロ痩せて、今もリバウンドしていないからです!

100キロ ダイエット

この記事の前半で100キロからのダイエットにおける「運動と食事の役割」、後半で「食事と運動のメニュー」と「リバウンドしない心構え」をご紹介します。

この記事を読めば私のように、3ヶ月で10キロ以上痩せて、リバウンドしない体を手に入れるための1歩を踏み出すことができます!

100キロダイエットの考え方

考え方

100キロからダイエットするなら、食事と運動を7:3の割合で両方を工夫しましょう!

なぜならダイエットにおいて、食事と運動はどちらにも明確な役割があるからです。

実際に私は過去に、運動をほとんどせず糖質制限と夜ご飯抜きダイエットで体重を減らしましたが、見事なリバウンドを経験しています…

具体的に食事と運動のそれぞれの役割は下に書いた通りです。

  • 食事:体重を減らす
  • 運動:リバウンドを防ぐ

リバウンドを防ぐ食事習慣や減量を効率化させる運動もあって、細かく説明したらキリがないので、一旦はこういう理解で大丈夫です!

100キロダイエットはまず食事を見直す

先ほど書いた通り、減量の役割を担っているのが食事なので、まずは食事の内容を見直しましょう。

実際に私はパーソナルジムに通った経験もありますが、その時の食事は極端な制限ではなく「バランスよく食べる」でした。

効率良く減量するための食事のポイントは次の5つです。

  1. 1日の摂取は2000kcalまで
  2. 朝昼晩=3:5:2を意識
  3. 睡眠不足は絶対に避ける
  4. 糖質を極端に抜かない
  5. PFCバランスを意識する

1つずつ詳細を見ていきましょう。

1日の摂取は2000kcalまで

なぜなら今まで食べ過ぎているので、2000kcalを食べても十分に痩せられます。

私が103キロだったとき、基礎代謝が大体2200kcalくらいありました。

何もしなくても2200kcal消費できて、これに日常生活の消費カロリーを加えたら普通に仕事と生活しているだけで2700kcalは消費します。

だから、食事を2000kcalに抑えれば計算上は1週間で1キロほど減量できます。

朝昼晩=3:5:2を意識する

朝はほどほどに、昼はしっかり、夜ご飯は減らしましょう。

なぜなら一番体重が落ちるのは夜寝ている間だからです。

夕飯を食べてから翌朝のごはんを食べるまで、だいたい10時間くらいありますよね?

その10時間でもしっかりカロリーは消費されているので、朝起きた時には前日の夜より体重は落ちます。

ただ夜ご飯を食べすぎると、食べたものを消化するので精一杯になるので、他のエネルギーは消費されず朝に体重が落ちなくなってしまいます。

だから、まずは夜ご飯を減らすことをおすすめします。

睡眠不足は絶対に避けるべし!

なぜなら睡眠とダイエットには大きな関係性があるからです。

海外でも日本でも、睡眠時間が長い人は肥満になりにくく、睡眠不足な人は肥満になりやすいという研究データがあります。

一見、無関係のように思える睡眠と肥満の関係ですが、米コロンビア大学の研究では以下のような結果がでています。

  • 7~8時間睡眠の人
  • 5時間睡眠の人
  • 4時間以下の睡眠の人

を対象に肥満度を調べたところ、7~8時間眠る人の肥満度がもっとも低いという結果が出ました。さらに肥満率は5時間睡眠の人で50%、4時間以下の睡眠の人では73%も上昇したのだそうです。
※引用:https://josei-bigaku.jp/reptin/

睡眠をしっかり取れていると「レプチン」という食欲を抑制するホルモンがより多く分泌されます。

反対に睡眠時間が不足していると「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが多く分泌されてしまい、じゃんじゃん食べてしまうわけです。

最低でも6時間寝れるように、生活リズムを調整しましょう。

糖質を極端に抜かない

なぜなら、極端に糖質を抜きすぎると確かに体重は減りますが高確率でリバウンドします。

ソースは、私自身です!

過去に糖質制限ダイエットをして2ヶ月で12キロくらい痩せましたがその時の食事はこのような内容でした。

1日のメニュー例
  • 朝:ゆで卵2個、低糖質パン
  • 昼:チキンステーキ(タレなし)
    サラダ(ドレッシングなし)
  • 間食:ナッツやチーズ
  • 夜:茹でた鶏肉、ブロッコリー

糖質制限の1週目は1日20g以下、2週目以降も1日50g以下なのでかなり厳しかったですが、1年かけてすっかりリバウンドしています。

現在リバウンドしないダイエットを継続中ですが、むしろ糖質は意識して取り入れています。

どうせ一生食べるので、「食べても痩せる習慣」を身につけたほうがいいと思います。

PFCバランスを意識する

糖質を抜かないことにもつながりますが、PFCバランスを意識しましょう。

PFCバランスについてはMELOSでこのように説明されています。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。
※引用:https://melos.media/wellness/23200/

「ダイエット=糖質、脂質を我慢する」と思われるかもしれませんが、実はバランスが偏ると検討的なダイエットができません。

ダイエット中であれば基本は「高タンパク、低糖質、低脂質」で、タンパク質の摂取量は自分の体重×gです。(100kgなら100g)

  • 1日2000kcal以下
  • タンパク質100g以上

この2つを指針にするとおのずと低糖質、低脂質の状態になるので、メニューを組みやすいですよ!

1日の食事例

実際に私が毎日心掛けていた食事メニューはこのような物です。

もちろん毎日同じではないですが、鶏肉を豚肉に変えたり、野菜の種類を変えたりしています。

100キロ ダイエット 1日の食事例

朝と昼はしっかり食べていいですが、夜を400kcalに抑えるのがかなり苦労しました。

記事の最後に紹介しますが、試しに宅配弁当サービスを使ったら管理が楽過ぎました。

100キロダイエットは運動も必須

なぜなら運動(特に筋トレ)をしないと、食事制限で体重が減ったとしてもリバウンドしやすいからです。

何度も言っていますが、私も実際に糖質制限と夜ご飯抜きでリバウンドしています…

運動について知っておいてほしいポイントは次の2つです。

  • 筋トレ:消費効率アップ、リバウンド防止
  • 有酸素運動:消費カロリーを増やす

これを踏まえて、運動の詳細を見ていきましょう。

筋トレは習慣化しよう

なぜなら、筋トレをしないと筋肉が減り、筋肉が減ると基礎代謝が下がるからです。

100キロ ダイエット 筋トレは必須実際に私は糖質制限ダイエットの時にほとんど筋トレしなかったので、体脂肪と共に筋肉も失われてしまいました。

その結果、基礎代謝が下がってしまい太りやすい体になってリバウンドしています。

ダイエットは減量がゴールではなく、目標の体重をキープできて初めて成功です!

有酸素運動はウォーキング一択

筋トレと共に有酸素運動も可能なら取り入れましょう。

なぜなら、有酸素運動をしたほうが脂肪を燃焼しやすくダイエットが効率化するからです。

いきなりランニングする必要は全くなく、1日10分でも20分でも実行するためにウォーキングをしましょう。

電車で早めに降りて歩いて帰る

なぜなら、これなら無理なく継続することができるからです。

ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。
※引用:MELOS

1回あたりの時間が短くても毎日行った方がいいので、実際に私は最寄り駅の3つ手前で降りて歩いて帰っていました。

東京の3駅だと大体4kmくらいですので、少し速く歩けば40分くらいで到着します。

具体的な消費するカロリーは、体重100キロの人であれば300kcalで、ジョギング20分と同じくらいのカロリー消費です。

  •  体に違和感を覚えたら無理せず電車に乗る
  •  体が疲れていたら無理せず帰る
  •  道中にある飲食店の誘惑に負けない
  •  歩きやすい靴を持っておくとなお吉

2度と100キロに戻らない心構え

100キロからのダイエットは食事で体重を減らして、リバウンドを防ぐために必ず運動も習慣化したほうがいいと伝えました。

しかし、ダイエットを成功させてリバウンドしないようにするためには心構えがとても大事です。

なぜなら、心構えが間違っていると短期的なダイエットに終わり、すぐにまた100キロに戻るからです!

この記事では3つの心構えをお伝えします。

  1. 減量ではなく生活改善
  2. 短期ではなく長期な目標を
  3. 他の誰かと比較しない

1つずつ詳しく見ていきましょう。

減量ではなく生活改善

何度も言っている通り、本当のダイエットの成功はリバウンドせずにキープすることです。

そのためには一時的な食事制限や激しい運動ではなく、生活習慣の本質的な改善が必要です。

なぜならそうしないと、ダイエットが終わると結局また太る生活に戻るからです。

100キロ→90キロに減量することは大事ですが、2度と100キロにならないように生活自体を改善する意識を持ちましょう。

短期ではなく長期的な目標を

短期的な減量は簡単です。

極端な例ですが、1週間水だけで生きれば、計算上は2~3キロくらいは痩せます。

でもそれが健康的でないのは誰でも分かりますよね?

生活改善を達成するためには「1ヶ月で5キロ!」よりも「1年後に20キロ」の方が絶対にいいです!

他の誰かと比べない

実際に私は一緒にダイエットしていた同僚の結果と比べて失敗をしています。

焦るんですよね、うまく減量できてる人の結果を見ていると。

その焦りから食事制限を強めて、運動も一時的に増やしたり短期的な数字を追いかけてしまいました。

他の人は1ヶ月で5キロ減るかもしれませんが、あなたも1キロでも減っていたらそれでいいんです!

そのペースで1年、1年半続ければ、今とは違う自分がいますよ!

100キロダイエットで楽をする方法

生活改善を目的としたダイエットをする時に、楽できるポイントがあるなら楽した方がいいです。

なぜなら長く継続するためには「頑張る」を減らした方がいいからです。

実際に私は糖質制限中にケーキを食べたり、ジムを過去に3回も解約したことがあります。

しかし、今はダイエットをサポートしてくれるサービスがあるので、うまく活用すると生活改善のきっかけになりますよ。

  • 食事管理の外注
  • 運動、筋トレの外注

1つずつ詳しくご紹介します。

宅配弁当=食事管理の外注

食事の割合は朝昼晩=3:5:2が大事だとお伝えしました。

朝の600kcal、昼の1000kcalはクリアしやすいですが、実際に私は夜の400kcalを考えるのがとてつもなく大変でした。

例えばご飯1杯(320kcal)と納豆1パック(100kcal)でアウト、というレベルです…

協力してくれる妻も頭を悩ませていましたが、宅配弁当サービスが神でした。

なぜなら自分が食べられるカロリーの弁当を注文するだけで自宅に届けてくれるし、レンジで温めるだけで食べられたからです。

私がおすすめなのは「nosh(ナッシュ)」というサービスで、ヘルシーな上に味が美味しかったです。

ネットで注文→自宅に届く

ナッシュの公式サイトで好きなメニューを選んで注文すると、冷凍の状態で自宅に届けてくれます。

ナッシュ 6食分

私は初回で本当に美味しいのか試すため、メイン×3、リゾット、スープ、デザートを注文しました。

届いたのを机に並べるとこんな感じで、箱がスタイリッシュでオシャレでした。

見た目も味もGOOD!

見た目だけでなく、実際に味も普通においしかったです。

煮物 解凍前後

これは大根と鶏団子の煮物ですが、メインも付け合せも美味しかったです!

それでいてカロリーがたったの210kcalなので、我々の条件も余裕でクリアです。

ちなみにエビチリが255kcal、チーズが入ったリゾットが402kcalでした。

※他のメニューも公式サイトで全て見れます

初回500円オフ!いつでも解約可能

ナッシュは基本的に定期便ですが、いつでも停止したり解約することができます。

私は今でも継続していますが、解約の手続きは3クリックくらいで完了しますよ。

今なら初回は500円オフなので、ぜひ試してみてください!

パーソナルジム=運動の外注

本気でダイエットしたい人は、普通のジムに入るくらいならパーソナルジムに投資した方が絶対に良いです。

なぜならモチベーションを1人で維持しなくていいし、正しい知識でダイエットができるからです。

実際に私も2ヶ月16回のパーソナルトレーニングをサボらずにこなせたし、その間に食事もちゃんと注意できました。

1人でやると挫折がしやすいダイエットでも、導いてくれるトレーナーがいるだけで一気に成功率が上がりますよ。

ちなみに私が通っていた「パームス」というジムは、全店舗駅から徒歩5分以内で、レンタルが豊富なので手ぶらで行けます。

そして2ヶ月29,800円~という破格の金額でパーソナルジムに通えるので、初心者にはかなりおすすめのジムです!

「パームスに2ヶ月実際に通った僕がリアルに評価します」で赤裸々にパームスの真実を評価しているのでぜひ読んでみてください。

まず食事!でも運動も必ずやろう!

100キロから正しくダイエットするためには、食事と運動の役割を理解したうえで、両方同時に工夫をしましょう。

  • 食事制限で体重を減らす
  • 筋トレでリバウンド防止
  • 食事の割合は3:5:2
  • 有酸素運動も取り入れる
  • “外注”する選択肢もある

まずは明日の食事を見直すことから始めて、自分が理想としている姿に近づくための1歩を踏み出しましょう!