なぜ、ダイエットとリバウンドを繰り返すと痩せにくいのか？【図解】

この記事はこのように、リバウンドを繰り返す人の悩みを解消する内容になっています。

この記事を読み終えると、今まで繰り返したリバウンドの理由と、リバウンドしないための考え方・やり方が分かります。

なぜなら、私自身も2度大きなリバウンドをしていますが、現在は3ヶ月で13キロ痩せてもリバウンドせずに長期的に痩せられているからです。

私の成功体験に基づいて、この記事の前半では「リバウンドの理由」、後半では「リバウンドしないダイエット」をご紹介します。

皆さんはこれまで何回も減量に成功していると思うので、正しい知識があればきっと次のダイエットが最後になります！

リバウンドを繰り返すと痩せにくくなる理由

先ほど書いた通り、リバウンドを繰り返す人は痩せにくくなります。

なぜなら、間違ったダイエット法で筋肉がどんどん減っている可能性が高いからです。

• 厳しめの食事制限
• 筋トレをほぼしていない
• 炭水化物（糖質）を抜いた
• タンパク質の摂取が少ない

こんなダイエットをしている人は当てはまるので、続きを良く読んでください。

ボディービルダーはリバウンドしまくり

ボディービルダーの人は意図的に増量と減量を繰り返していますので、リバウンドを何回も繰り返している状態です。

しかしみんな何回でも減量ができているので、痩せにくくなっていないですよね？

なぜなら、減量期であっても筋肉を落とさないようにしているからです。

ボディービルダーの増量期と減量期においての目的はこんな感じです。

これを元に一般人のダイエットを見てみましょう。

消費カロリーは3種類ある

筋肉が減るとリバウンドしやすくなると言いましたが、詳細に進む前に消費カロリーについてしっかり理解してください。

消費カロリーは次の3つで構成されていると意識しましょう。

このうち、筋肉の増減によって最も影響を受けるのが「基礎代謝」です。

筋肉が減ると基礎代謝も減る

基礎代謝は「何もしなくても消費されるカロリー」で、筋肉が多いほど基礎代謝が上がります。

女性であれば、それぞれの1日での消費カロリーはこんな感じになります。

基礎代謝の大部分を占めるのが筋肉なので、筋肉が減ると基礎代謝も減少していきます。

同じ運動、食事でも効率が悪い

筋肉が減ることで基礎代謝が下がるので、同じ食事、同じ運動量でも痩せにくくなります。

「痩せにくい」を具体的に図で示しました。

ダイエット中の食事、運動（ウォーキング）を継続していますが、筋肉が減少したことで基礎代謝と日常生活で消費するカロリーは減少します。

結果的に「摂取カロリー＜消費カロリー」を作ることができていないので、痩せないのです。

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リバウンドによくあるケース

リバウンドにはいくつかケースがありますが、すべてが「摂取＞消費」になっています。

具体例を挙げますが、実際に私が経験したパターンですので、結構リアルだと思います。

自分がどのパターンに当てはまるか探してみてください。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1．基礎代謝の減少

先ほど書いた例と同じですが、実際は厳しい食事制限が伴うことが多いです。

ダイエット中に厳しい食事制限で体重を減らしても、筋トレをしないと筋肉も減って基礎代謝が減少します。

「食事制限後に普通の食事に戻しただけなのに太る！」はこうして起きています。

実際に私は糖質制限をして2ヶ月で12キロ痩せた時がこのパターンで、1年かけて15キロ近くリバウンドしました！

2．ストレスによる反動

ダイエット中に筋トレと有酸素運動で綺麗に体重を落としても、厳しい食事制限によるストレスの反動で食べ過ぎるパターンです。

筋肉量や運動の習慣を維持していても、急激に摂取量が増えると当然リバウンドします。

私は夜ご飯抜きダイエットの時がこのパターンでした。

3．運動量の減少

ダイエット中にゆるめの食事制限をしながら、有酸素運動をたくさんする人がこのパターンに当てはまることが多いです。

私の周りだと30歳の女性がまさにこうなっていました。

彼女は食べるのが好きだったので、食事は減らさずランニングでカバーしていました。

しかし筋トレをしていないし、きつい運動は続かなかったので結局リバウンドです…

リバウンドしないダイエットのマインド

正しい方法でダイエットして、リバウンドしないようにするためには方法論だけでなく、マインドセットもとても大事です。

なぜならリバウンドしない人は皆、短期的な結果よりも長期的に向き合う意識を持っているからです。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

減量よりも習慣の改善が目的

なぜなら体重を減らすのは簡単だけど、生活習慣が改善されないと結局元に戻るからです。

実際にこの記事を読んでいる皆さんも、減量には成功しているけど生活習慣が変わらなかったからリバウンドしていますよね？

具体的な目標としては、減量に成功してから1年はキープできるように生活習慣を改善しましょう。

3ヶ月10kgより1年で20kg

なぜなら短期的な結果を求めすぎるとリバウンドしやすくなるからです。

上の項目で書いた通り、結局は生活習慣を変えないと元に戻ります。

1年程度の長い期間をかけて、減量しつつ生活習慣の改善を意識しましょう。

痩せるより「太らない」

なぜならダイエット中でも「痩せなきゃ！」と思うと焦ってしまい、短期的なダイエットに繋がってしまうからです。

「増えてないならいいでしょう！」という意識で、太らないようにする工夫をしていきましょう。

リバウンドしないダイエット法

ここまで書いたように、ダイエットのリバウンドをストップするためには生活習慣の改善が必須です。

しかし習慣なので、一気に変えることは現実的ではありません。

実際に私もダイエット中に行った具体的な方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

これも1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダイエットの大原則

ダイエットの大原則はこれしかないです。

• 摂取＜消費→痩せる
• 摂取＝消費→維持
• 摂取＞消費→太る

減量した後の「摂取＝消費」をちゃんと意識できていますか？

自分がどれくらい食べているかちゃんと把握できていますか？

できていない方はダイエット後も記録するところからやってみましょう！

リバウンドしない食事習慣

食事習慣を改善する時に意識するのはこの3つです。

自分が1日にどれくらい摂取できるのかを把握したら、朝昼晩の割合を意識したメニューを決めましょう。

PFC＝タンパク質、脂質、糖質はいずれも完全に抜くことをせずバランスよく摂取しましょう。

詳細は「ダイエットは食事から！」に書いていますので、ぜひ読んでみてください。

100キロ超えの人向けの記事ですが、食事習慣は全員に共通です。

リバウンドしない運動習慣

運動には有酸素運動と筋トレがありますが、どちらも組み合わせた方がいいです。

なぜなら、有酸素運動と筋トレはそれぞれ異なった役割があるからです。

筋肉を維持しながら脂肪を効率良く落とすためには両方行うのが理想的です。

筋トレは減量後もある程度継続できるのがいいですが、ジムに通う必要はありません。

詳細は「1日15分！自宅でできる全身メニュー」を読んでみてください。

 正しく痩せればリバウンドしない！

リバウンドの原因を理解したうえで、そうならないように運動と食事を組み合わせて正しいダイエットをしましょう！

冒頭にも書きましたが、この記事を読んでいる皆さんは減量ができるはずです！

あとはリバウンドしないように知識を理解できれば、リバウンドはきっと防げます！