ダイエットの運動

100キロのダイエットに筋トレは必須!1日15分の全身メニュー

100キロ ダイエット 筋トレ
JohnWU
JohnWU
糖質制限と夕食抜きでリバウンド…パーソナルジムに通った経験からリバウンドしないダイエットを継続中。

  • 30歳、185cm、85kg、過去のMAX115kg
  • 3ヶ月で-13キロ&リバウンドなし
  • 100キロからのダイエットで筋トレした方がいいの?
  • 有酸素運動と筋トレはどっちがいいの?
  • 家でできる筋トレメニューを知りたいな

この記事はこういう疑問に答える内容となっています。

結論から言うと、体重が100キロだろうが80キロだろうが、ダイエットをしたいなら筋トレは絶対に取り組んだ方がいい!

なぜなら私も食事と筋トレを組み合わせて、3ヶ月で13キロ減量し現在もリバウンドをしていないからです。

この記事の前半で100キロからのダイエットにおける「筋トレの意味」、後半で「自宅でもできる筋トレメニュー」をご紹介します。

1日たった15分で全身を鍛えられるメニューなので、記事を読み終える頃には、今日からすぐに筋トレを実践できるようになるでしょう!

すでに食事管理をしている方も多いと思いますが、食事管理が面倒だったり大変な方は「食事管理を外注したら楽すぎた」を読んでみてください。

100キロのダイエットは筋トレするべき

筋トレをする人

実は体重を減らすだけなら食事制限でいけますが、正しく痩せるためには筋トレが必要不可欠です。

なぜなら、筋肉が増えることで受ける恩恵が大きいから!

  1. ダイエットの効率が良くなる
  2. リバウンドしにくい体を作る
  3. かっこよく痩せられる

実際に私も筋トレせずに食事制限だけで15キロぐらい痩せましたが、すぐにリバウンドしています。

食事制限のやり方にも問題がありましたが、筋トレしなったことでリバウンドしやすい体になっていました…

今は筋肉量を維持しつつ、食事制限も無理なく続けられているのでとても健康的に痩せることができています。

100キロのダイエットの筋トレと食事

100キロのダイエットの筋トレと食事

先ほど書いた通り、体重を減らすだけのダイエットなら糖質制限や夕食抜きダイエットだけで目標達成できます。

しかしリバウンドしないように正しく痩せるためには、筋トレと食事の役割分担を理解しておく必要があります。

正しく痩せるには
  1. ダイエットは結局「摂取<消費」
  2. 食事は体重を減らす
  3. 筋トレは筋肉量を増やす

1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダイエットは結局「摂取<消費」

なぜなら体重を減らすにはこれしかないからです。

  • 食事制限で摂取カロリーを減らす
  • 運動して消費カロリーを増やす

実際にこれを意識して達成できていれば、どんなダイエットでも痩せられます。

「ダイエットしているのに痩せない…」と言っている人は大体の場合「摂取>消費」になっていることが多いです。

食事は体重を減らす

何らかの食事制限をすると摂取カロリーが減少するので体重が減っていきます。

ただ注意してもらいたいのは、脂肪だけが減るなんてことはなく、体重が減るときは基本的に脂肪と筋肉の両方が一緒に減っています。

脂肪が減るのは大歓迎ですが、筋肉が減るのは避けたい…

なぜなら筋肉が減ると体の基礎代謝が減少してしまい、リバウンドしやすい体になってしまうからです。

肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。

※引用:クラシエ「コッコアポ公式サイト」

食事制限だけのダイエットはどうしても筋肉が減少していくので、これを少しでも遅らせるために筋トレは絶対にした方がいいです。

筋トレは筋肉を増やす

正しく筋トレをして筋肉量が増えると先ほど紹介した恩恵を受けられます。

  1. ダイエットの効率が良くなる
  2. リバウンドしにくい体を作る
  3. かっこよく痩せられる

基礎代謝が増えることで「摂取<消費」が作りやすくなり、ダイエットの効率が良くなるし、リバウンドしにくい体にもなります。

また相対的に体脂肪率が減るので、引き締まったカッコいい体になります。

実際にこの写真は体重は同じ63キロですが、体脂肪率は9%ほど違います。

筋肉が増えればかっこよく見える出典:trainingbytarabrunet.files.wordpress.com

100キロのダイエットの筋トレメニュー

100キロダイエットの筋トレメニュー

100キロからのダイエットで鍛えるべき部位と、自宅でできるメニューをご紹介します。

もし既にジムに通っているなら「ダイエット中にジムでやるべき筋トレメニュー」を読んでみてください。

  • 部位:胸、腿、背中、腹筋
  • 回数:30回×3セット
  • 重さ:自重でOK

胸・腿・背中・腹筋を鍛える

なぜならこの4部位で体にある筋肉の大部分を占めるので影響力が大きいからです。

筋肉の量出典:https://mamepunch.com/?p=1822

 

これを見ると分かる通り、体全体の筋肉量合計が8,613㎥に対して胸+背中+腿+腹筋で5,779㎥になり、全体の約67%を締めています。

実際にこの4つの部位を鍛えることで体が少しずつ引き締まっていくのを感じるでしょう!

家なら自重で30回×3セット

なぜなら特別な器具がなくても、自分の身体で結構な重量があるからです。

メニューは次の項目で紹介しますが、各種目30回×3セットできればまずはOKです。

理想は3セット目の30回目でちょうど疲れ果てるですが、もし最後まで余力があるならセット数はそのままで30回を35回、40回にしましょう。

それでも物足りないならよりきつい種目に変更するか、ダンベルの購入をおすすめします!

部位別のおすすめメニュー

前の項目で挙げた4つの部位を満遍なく鍛えるように意識しましょう。

具体的なメニューとやり方の動画を載せておきますのでご参考にどうぞ!

胸:腕立て伏せ(膝つきでOK)

腕立て伏せだけまずは15回からスタートしてOKです。

難しければ膝を付けてOKです!慣れてきたら付けずにチャレンジしましょう。

背中:※8種目4分間で鍛える

Youtuberへ華麗に転身したきんにくんが詳しい動画を挙げてくれています!

腕立て伏せと違い、背中は鍛える範囲が広いので種目を分けて鍛えるのが良いです。

腿:スクワット

これもきんにくんが動画でご紹介しましょう。

スクワットだけではありませんが、3分半で下半身を今日かできるトレーニングです!

腹筋

最後もきんにくんにお願いしましょう!

これも3分半で追い込める7種目を紹介してくれていますが、初心者向けの内容も動画に含まれているので、腹筋が苦手な方もぜひご覧ください。

全ての種目をきんにくんと同じペースでやったら結構えぐいです…笑

プロテインはできれば飲む

なぜなら筋トレを一生懸命してもタンパク質が足りないと筋肉が増えにくいからです。

スポーツ栄養の研究報告などでは、体重1キロ当たり1.2〜2.0gを目安にするとよいのでは、ともありますが、このたんぱく質量は、厳しい体重制限をしている人や、一時的に非常に負荷の高いトレーニングをしている人向けであり、健康に全く問題がないのが大前提です。
※引用:味の素公式サイト

例えば体重が100キロで筋肉を増やしたい人なら、1日あたり200g近くのタンパク質を摂取しているのが望ましいです。

実際に鶏むね肉は100gあたり24gのタンパク質が含まれているので、タンパク質を200g摂取するためには毎日800gの鶏むね肉を食べる必要があります。

さすがに毎日その量は難しいので、市販のプロテインで補給しましょう。

プロテインの種類は多いですが、特に好みがないならSAVASのプロテインを1日3回飲めば45g分のタンパク質を摂取できます。

100キロのダイエットの有酸素運動

糖質制限でリバウンドしない工夫

100キロからダイエットするなら、筋トレと有酸素運動は組み合わせた方が望ましいです。

なぜなら、筋トレと有酸素運動の役割が違うからです。

  • 筋トレ:代謝の効率をアップする
  • 有酸素運動:脂肪を消費する

実は筋トレはあくまで補助的な役割で、ガッツリ脂肪とカロリーを減らすならやはり有酸素運動はやった方が良いです。

体重が100キロならウォーキング一択

なぜならウォーキングは体への負担が小さく、継続しやすいからです。

ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。
※引用:MELOS

実はここにもあるように、有酸素運動は少しずつでも毎日できるのが理想です。

ランニングや水泳は効果が大きい反面、苦手な人にとってはハードルが高いですよね…

しかし30分程度のウォーキングであれば工夫次第でほぼ毎日継続できますよ!

私は毎日3駅分を歩いた

いつもの降車駅より3つ手前で降りて歩くようにしたら、無理なく継続できました。

距離にして自宅まで4kmほどで、40分で歩くと消費カロリーは300kcalくらいです。

ちなみにこれは20分のランニングと同じ消費カロリーですが、毎日20分走るのは難しいですが、帰宅のついでに40分歩くのは楽勝でした。

持っているなら自転車も良い

なぜなら体への負担は軽くても、ランニングと同じくらいカロリーを消費できます。

何よりも自転車が好きなら、無理なく継続できますよね!

自転車運動は下半身を鍛える効果もあります。下半身を鍛えると、基礎代謝がアップしたり、太りにくい体になったりとダイエット向きのいいことづくめです。自転車運動でカロリー消費しながら下半身を鍛えましょう。
※出典:https://pinky-media.jp/I0027512

平日は通勤や通学、休日には少し遠出するのもいいかもしれません。

ジムはパーソナルを検討しよう

100キロならパーソナルジム

パーソナルトレーニングを2ヶ月経験して一番良かったのは、モチベーションが一度も落ちなかったことです!

実は私は過去に3回も普通のジムに入っては解約を繰り返していました…もちろん一番痩せたのはパーソナルジムです。

「私が実際に通ったパーソナルジム」のレビューを書いているので、パーソナルジムって実際どうなのかを知りたい方はぜひご覧ください

モチベーションを維持できる

先ほども書いたように、痩せることに対するモチベーションが全く落ちないです。

実際に私も2ヶ月で16回のプログラムを1回も休まずにクリアできました。

トレーナーには毎回筋トレで追い込んでもらっていたし、何よりもちゃんと結果が出るのがとても良かったですね。

正しい知識でダイエットできる

実際、ダイエットは結局「摂取<消費」なので自己流でも痩せます。

しかし効率よく痩せたり、かっこいい見た目を作るのは自己流だと難しいかもしれません。

筋トレの正しいやり方や追い込み方、食事のアドバイスをもらえるのはとても助かります。

例えば「100キロのダイエットは食事が大事」で書いていることは、トレーナーに教わったことを元にしています。

ジムによっては返金制度がある

なぜなら元々高い金額がかかるパーソナルジムはその分結果にコミットしているので、結果が出ない時は返金するところが多いです。

私が通ったジムは金額が安いので(2ヶ月16回で9.8万円)返金制度はなかったですが、有名なライザップは全額返金保証がついています。

実際に私の知り合いが、痩せたにも関わらず「トレーナーの連絡頻度が約束と違った」という理由で全額返金されていました。

100キロのダイエットは食事が大事

100キロ ダイエット 食事

ここまで筋トレを中心に運動のことを書いてきましたが、100キロのダイエットは食事が非常に大事です。

なぜなら、体重を減らすのは食事だからです。

筋トレで筋肉を付けて有酸素運動でいくらカロリーを消費しても、毎日のようにマックのポテトを食べていたら絶対に痩せません。

実際に私は運動をほぼせずに糖質制限で15キロ痩せたことがありますが、筋肉が減って太りやすい体になっていたため、そのまま15キロ戻りました…

「100キロのダイエットの極意」「リバウンドしない糖質制限」の記事で詳細を書いているのでぜひ参考にしてください。

まとめ:筋トレは絶対にしよう!

体重を減らしながらリバウンドしない体を手に入れたいのであれば、食事制限と併せて必ず筋トレをしましょう!

  • 鍛えるのは胸・背中・腿・腹筋
  • 家なら自重で30回×3セット~
  • ジムに行くならパーソナルへ!
  • 食事制限はしっかり継続しよう

食事制限で体重を減らして筋トレでしっかり筋肉量を増やせたら、リバウンドがしにくい素敵な体を手に入れられること間違いなしです!