ダイエットの食事

103キロの僕が、3ヶ月の食事管理で13キロダイエットできた方法

JohnWU
JohnWU
糖質制限と夕食抜きでリバウンド…現在は食事と運動を組み合わせてリバウンドしないダイエットを継続中。

  • 30歳、185cm、85kg、過去のMAX115kg
  • 3ヶ月で-13キロ&リバウンドなし
  • 100キロからのダイエットは何をしたらいいの?
  • 運動しなくてもダイエットできるの?
  • 食事の注意点を具体的に知りたい

こういう悩みや疑問を解消する記事をご用意しました。

この記事を読み終えると100キロからのダイエットは食事がいかに大事かが分かります。

なぜなら、実際に私も食事メインのダイエットで103kg→90kgになっているから。

ビフォーの写真しか撮っていないので比較がしにくいですが、胸のたるみや横から見た時のお腹のすっきり具合がだいぶ違いますね。

この記事では私の実体験に基づいて、前半で「100キロからのダイエットで食事が大事な理由」、後半で「具体的な1日の食事例」をご紹介します。

より効率よく痩せて、リバウンドもしたくない方は筋トレもしたほうがいいので「1日15分!自宅でできる全身メニュー」読んでおいてください。

100キロは運動より食事を重視する理由

100キロの体重を減らしたいならまずは運動よりも食事を見直さないとダメ!

私の実体験から、その理由としては以下の通りです。

運動より食事の理由
  1. 100キロなら食事で痩せる!
  2. 食事習慣が同じだと絶対にリバウンドする
  3. 運動よりも実現性、継続性が高い

100キロ超えたら食事を管理すれば痩せるけど、逆にいえば、食事を管理できないと絶対に痩せない!それか100%リバウンドします!

100キロなら食事で痩せる!

ハル
ハル
体重100キロまで太る原因って大体食べ過ぎだよね
JohnWU
JohnWU
くっ…悔しいけどその通りだ…!

私も含め、体重が100キロを超えた皆さんなら自覚があると思いますが、我々は単純に食べ過ぎています。

私はとにかく炭水化物と肉が大好きでした!

お昼の外食は当然のように大盛り、ひどい時は2人前!夜も好きなだけ肉と白米、麺を食べていたらそりゃ太るわ…笑

100キロオーバーの同士達にまず食事を気にしてほしい理由がまさにここで、食べ過ぎている分を適正に戻すだけで運動しなくても物理的に痩せる!

ハル
ハル
「適正」ってどれくらい?

毎日2,000kcalまでは食べてもOK!

もし現在、1日に3,000~3,500kcal食べているなら1000~1500kcalの削減になります。

まずは正しく食事を食べることである程度体重を減らしてから、多少強度の強い運動を取り入れるのが100キロダイエットを成功させるコツです。

食事の習慣を変えないと絶対にリバウンドする

ハル
ハル
どうせダイエット終わった瞬間にどか食い再開でしょ?
JohnWU
JohnWU
くっ…悔しいけどその通りだ…!(2度目)

我々は食べるのが好き!!!それだけは変わらない!!!

私も含め、体重100キロオーバーの人は食べることが大好きだし、元々人の何倍も食べられるポテンシャルも持ち合わせております。

その習慣を変えずに一時期だけ食事制限をしたところで、結局解放された瞬間にどか食いを再開して、元の体重にすぐに逆戻りします。私がそうでした。

糖質を制限して、運動と筋トレを頑張って短期間で2桁以上痩せたが、解放された瞬間から元の食事を再開したおかげで、1年くらいでほぼ元に戻りました。

もう一度断言します。食事習慣を変えないと絶対にリバウンドする!

だからまずは食事の習慣をゆっくり変えるところからスタートしましょう!

運動よりも実現性、継続性が高い

ハル
ハル
痩せたいけど、つらいの嫌でしょ?
JohnWU
JohnWU
はい!その通りです!

運動はつらい!だからやりたくない!

そうすると、運動するためにめちゃくちゃ気合を入れる必要があります。ダイエットにおいてこの「気合を入れて頑張る」が厄介です

気合が入れば頑張るけど、逆にいうと気合がなかったら頑張れないわけです。毎回毎回気合は入らないので、疲れた時とかは「まあいっか」で運動の予定をキャンセルしてしまいます。

それだと結局運動を習慣化させることはすごく難しいですし、続かないです。

その点食事の改善は実現性がとても高い。

メニューを決めてその通りに食べればいいし、気合を入れて着替えたり準備運動をする必要がありません。

誘惑に勝つことが多少求められますが、今は欲望を健康的に充たせる商品も多いから意外とやせ我慢をしなくても大丈夫です。

100キロダイエットにおすすめの食事例

JohnWU
JohnWU
私はこれで13キロ痩せた!

では具体的にどんな食事なら良いか、私が実践していた内容を例としてご紹介します。

  • タンパク質を多めに摂取する
  • 朝:昼:夜=3:5:2を意識
  • 極端に何かを抜かない!

特に最後の項目に注意!最近は糖質制限や炭水化物抜きダイエット、ファスティングが流行っていますが、健康的に痩せるためには極端に何かを抜くのはおすすめしません。

理由は簡単、続かないから!

極端に抜いてる最中は痩せるけど、解禁したら結局元通りになる訳です。

詳しくは「リバウンドしない糖質制限ダイエット」で書いています。

1日に摂取できるカロリーの目安

ハル
ハル
1日どれくらい食べていいの?
JohnWU
JohnWU
体重100キロの男性なら2000kcalから!

身長185cm、体重100キロだった私の基礎代謝は2100kcal/日でした。これに活動エネルギーとして大体700kcal/日が加算されて、1日に消費されるカロリーは約2800kcalくらいあります。

7000kcal消費すると1キロ減ると言われているので、1日2000kcalを守っていれば大体9日前後で1キロ、1ヶ月で3キロくらいのダイエットになります。

「100キロ→90キロのダイエット法」でも書いているように、これウォーキングをプラスすれば1ヶ月で4~5キロの減量も現実的です。

朝食:600kcal 朝もタンパク質を忘れずに!

JohnWU
JohnWU
朝ごはんはお米を食べても大丈夫!

私は元々朝食を摂らないタイプなので、逆に朝ごはんを意識して食べるようになりました。朝は2000kcalの30%=600kcalなので意外としっかり食べられます。

600kcalの朝ごはん
  • ごはん200g=336kcal
  • 納豆1パック=101kcal
  • 生卵1個=91kcal
  • 野菜の味噌汁=40kcal
  • 合計:568kcal

私はあまり朝が強くないので、卵かけご飯に納豆をかけて、味噌汁と一緒に食べていました。生卵と納豆でたんぱく質もしっかり摂取しています。

とはいえ朝の忙しい時間にわざわざ栄養バランスが取れた食事を作るのは正直面倒です。

「レンジで温めるだけでOK!便利すぎる宅配弁当」で私のおすすめを書いているのでぜひ読んでみてください。

昼食:1000kcal 糖質と脂質の取りすぎに気を付けて!

JohnWU
JohnWU
お昼は中華の定食でもいいけど大盛りはダメ!

午後も精力的に活動するためにもお昼はしっかり食べましょう!

お昼は2000kcalの50%=1000kcalも食べられます!

社会人の代表的なお昼は大体食べられますが、大盛にするのはダメ、絶対!!!!

良くある昼食のカロリー
  • 中華定食:650~850kcal
  • 中華麺類:450~700kcal
  • 丼、炒飯:700~900kcal
  • 和風定食:500~900kcal
  • うどん・そば:300~500kcal
  • 和風丼 :600~950kcal
  • 洋風定食:600~1000kcal
  • 洋風麺 :500~900kcal

参考リンク:摂取カロリー早見表

ご覧の通り、大体のメニューは大盛りにしなければカロリーは1000kcalにいかないので、大盛りやおかわりを我慢すれば問題ないです。

ただ気を付けてほしいのが脂質と糖質!揚げ物系は脂質が高いし、麺類にすると糖質が高いカロリーはOKでも脂質や糖質が高すぎると痩せるペースは鈍る…

JohnWU
JohnWU
揚げ物好きの必需品!!

唯一好きな物を食べれるのが昼ご飯なので、美味しいとんかつがあるのに「揚げ物は…」となるのはきつい!

食事に含まれる脂肪の吸収を40%抑えてくれるサプリメントもあります。

「ダイエット中でも揚げ物を食べたいあなたへ」で詳しくご紹介しています。

間食:基本はNG!食べるならナッツ系

JohnWU
JohnWU
素焼きのナッツなら間食でもOK!

真剣にダイエットするならもちろん間食は基本的にはNG。

しかしどうしてもお腹がすくならアーモンドなどのナッツ系ならまあOKです。よく噛んで食べましょう

ハル
ハル
だから太るんだよ!これ食っとけ!
JohnWU
JohnWU
いや、ナッツ味しないじゃん…

ダイエット中でも間食、それも美味しい物が食べたくなる…なんたる悲しい習性!

気持ちは分かります。私もそうだったので…笑

でも皆さん安心してください!ダイエット中でも食べられるスナック菓子が世の中にある!

味のバリエーション
  • チーズチキン&オニオン
  • ホタテバター&トムヤムクン
  • 蜂蜜エッグタルト
JohnWU
JohnWU
ダイエット中とは思えない味のバリエーション…笑

カロリーは低いし、栄養も摂れる、それに味もジャンク!!

初回限定1,980円で18袋購入できるので、美味しい間食ならこれ一択!

夕食:400kcal 何かに置き換えることも視野に!

JohnWU
JohnWU
夜は何かに置き換えてもいいかも!

夜ご飯は正直結構厳しいです。400kcalしかないのでごはんを1杯食べたらほぼ終わってしまいます。(336kcal)

しかし残念ながらお腹は空くので、そういう時はカロリーが低くて腹持ちが良いものに置き換えてしまいましょう。

「夜ご飯の置き換えにおすすめの商品」で詳しく紹介していますので読んでみてください。

ハル
ハル
なるほど!ダイエット期間が終わっても食生活を変えればリバウンドしないのか!
JohnWU
JohnWU
そういうこと!極端な食事制限よりも正しい食事を長く続けることを意識することが最良だと思うよ!

いかがでしたでしょうか?100キロからダイエットするにはまず食事習慣をしっかり見直して、ダイエットが終わってもリバウンドしないような生活にすることが大事です。

ちゃんと食べるものを探せば、1日2000kcalというのは結構食べられます。今まで食べていた特盛のごはんや2枚重ねのカツ丼、クリームたっぷりのデザートは基本的にお預けですが、たまーーーーーになら解禁してもいいです。

しかしその時はしっかり他の日でバランスを取ってくださいね。

見事に100キロの体重からダイエットしてスリムになれたらそれはもうまさに!

ハル
ハル
well-done!!!