2度の失敗から学んだ、ダイエットを成功させる本当の秘訣

この記事はこういった疑問や理想を充たす内容となっています。

この記事を読めば、ダイエットを成功させる秘訣と初めに何をするべきか分かるようになります。

なぜなら僕は、糖質制限と夕食抜きダイエットで2回リバウンドしましたが、今から書く内容を意識したらリバウンドせずに安定して痩せ続けているからです。

この記事では私の実体験に基づいて、前半では「成功するダイエットの考え方」、後半は「具体的に何をやるべきか」をご紹介します。

ダイエット「成功」の定義

ダイエットする前に、必ず成功の定義を確認しましょう。

正しい定義を設定しないと私みたいにリバウンドしてしまうからです。

私も含め、約6割の人は目標体重をクリアしてやり切ったつもりになり、気づいたら元の体重まで戻った＝リバウンドを経験しています。

ダイエットはキープして初めて成功といえます。

「また痩せればいいじゃん」と思うかもしれませんが、リバウンドを繰り返す人は少しずつ痩せにくくなっています。

詳しくは「なぜ、リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるのか？」で書いています。

ダイエットの失敗から学んだこと

冒頭で書いた通り、私は2度ダイエットに失敗しています。

• 糖質制限：2ヶ月12キロ減量、1年で14キロ戻る
• 夕食抜き：2ヶ月8キロ減量、3ヶ月で8キロ戻る

2回の失敗から学んだことが今の成功に繋がっていますので、これがダイエットを成功させる秘訣と言ってもいいと思います。

1つずつ詳しくご紹介します。

極端な食事制限はNG

なぜなら同じ食事は一生続かないし、辞めた時の反動で一気に太るからです。

実際に私は糖質制限ダイエット中、このような食生活でした。

糖質の摂取量を1日50g以下に抑えていたので、当然炭水化物は一切食べられないし、ステーキのタレ、ドレッシングもかけませんでした。

元々食べるのが大好きな私は当然これが続かず、解禁したときに依然と同じような食生活をするようになり、じわじわ体重が戻りました。

痩せるために食事制限は必須ですが、継続できないレベルで制限するのは絶対NGです。

筋トレをしないのはNG

なぜなら、体重が減少すると筋肉も減って基礎代謝が下がってしまい、太りやすい体になってしまうからです。

実際に私は2回のダイエットでほとんど運動をしていません。

それでも体重と体脂肪は減っていきますが、同時に筋肉もなくなっていたみたいです。

「なぜ、リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるのか？」で書いていますが、基礎代謝が低下すると次のダイエットは痩せにくくなります。

ジョギングやウォーキングは体重・体脂肪を減らすのに大事な運動ですが、筋肉を維持するためには自宅でできる筋トレくらいはやりましょう。

詳しくは「1日15分！自宅でできる全身メニュー」を参考にしてください。

短期の目標設定はNG

なぜなら、短期的な目標をクリアしようとして無理な食事制限や運動に繋がるからです。

先ほど書いた通り、実際に私は2回のダイエットともに2ヶ月で痩せました。

しかしそのためにかなり厳しい糖質制限や、夕食を完全に抜くダイエットを選ぶことになり、結局は続かずにリバウンドしています。

3ヶ月後どうなるかはもちろん大事ですが、もっと大事なのは1年後、2年後どうなっているかです！

他人と比較するのはNG

なぜなら、他人の結果を聞くと焦ってしまい、これも無理な食事制限や運動に繋がってしまうからです。

私が糖質制限を始めたのは同僚の影響で、彼が1ヶ月で7キロくらい痩せたので自分もやってみたくなったのです。

実際に始めてみると彼ほどペースは上がらず「あいつは7キロなのに、このままではだめだ！」と思いどんどん厳しくなった結果がリバウンドです。

友達と一緒にダイエットするのは良いモチベーションですが、賭けをしたり結果を比較するのは辞めておきましょう。

この短期間痩せてもリバウンドしたら意味がないので、長い目線でダイエットに向き合いましょう。

ダイエットの大原則

ダイエットを成功させるために知っておきたい原則があります。

超当たり前のことですが、困ったり悩んだりしたらこれに立ち返ると良いです。

「ダイエットしているのに痩せない！」となるのは、カロリー消費の効率が悪いか、食べ過ぎているかのどちらかなので正しく対処ができます。

正しく対処しないと色んな方法や商品を試して、結局無理なダイエットに繋がりません。

そうなるとやはりリバウンドしてしまうので、この原則は強く意識しましょう。

 成功するダイエットの心構え

糖質制限、夕食抜き、置き換え、ファスティング…ダイエットの手法はたくさんありますが、成功させるためには心構えが大事です。

なぜなら、間違った心構えだと結果的に短期的なダイエットに走ってしまいリバウンドする恐れがあるからです。

私が失敗から学んだことを元に、ダイエットを成功させるための心構えをご紹介します。

短期よりも長期的な意識

何度も言っていることですが、ダイエットのはキープできて初めて成功です。

1週間キープできればまずはOK♪という人はあまりいないでしょうから、半年→1年→5年とキープできるのがベストですよね。

「痩せてからキープの方法を考えればいいじゃん」と思うかもしれませんが、間違ったダイエットの仕方は心身ともに負担がかかるのでキープできません。

最初から長期的な目標を設けて、コツコツ頑張りましょう。

1kgでも減れば嬉しいこと

長期的な意識でダイエットを続けるためには、計画より遅くても1kgでも減ったら嬉しいことだと思ってください。

私が他人と比較して無理をしてしまいましたが、そうならないようにしましょう。

1ヶ月で1kgだとするなら1年で12kg、2年で24kgも減ります。

今すぐライザップのCMみたいに行かなくても、2年後には同じ姿になっていますよ！

自分の状態を常に数字で把握する

なぜなら、感覚では自分の状態を正しく把握できないからです。

数字で把握できるものはざっとこんな感じです。

特に重要なのが摂取カロリーと栄養素の記録です。

ダイエットがうまく行かない人は大体摂取カロリーを甘く見積もっています。

「あすけん」のような食事管理アプリもあるので、ぜひ活用してください。

成功するダイエットの食事

減量しつつ継続できる食事習慣を作るために大事な意識は「食事制限」ではなく「正しく食べること」です。

なぜなら、食事「制限」はいつか終わりますが正しく食べていれば一生その食事で大丈夫だからです。

正しく食べるためには以下の5つを意識してください。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

摂取できるカロリーを把握する

なぜなら、1日に自分が摂取してもいいカロリーを知らないと正しい食事制限ができないからです。

厳密には計算がありますが「摂取＜消費」を作るためにこの考え方を目安にしてください。

実際に私がダイエットを始めた103キロの基礎代謝は約2250kcal/日でしたので、1日の摂取目安は2000kcalとしました。

基礎代謝に加えて日常生活と多少の運動で、実際の消費量はもう少し多いので2000kcalを食べても緩やかに痩せていきます。

具体的な食事メニュー例は「100キロのダイエットは食事から！」に書いています。

 朝昼晩＝3:5:2を意識する

1日の摂取カロリーを決めたら、次は朝昼晩＝3:5:2を目安に割り振りましょう。

ポイントは2つです。

1. 朝ごはんはちゃんと食べる
2. 夜ご飯は少なめにする

食べたものが一番脂肪になりやすいのは夜なので、夕食が遅い時間になり、重くなればなるほど食べたものは脂肪になり、体重にも反映されてしまいます。しかし、夕食を抜いたり、軽くすることで、摂取カロリーが抑えられるだけではなく、体についている脂肪も燃焼するようになります。
引用：https://allabout.co.jp/gm/gc/466205/#2

実際に私の実体験でも、夜ご飯を軽めにしたときの方が翌朝は体重が落ちていました。

PFCバランスを意識する

PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物の英語表記の頭文字です。

ダイエットと言えば糖質制限や脂質制限を思い浮かべるかもしれませんが、実はPFCはいずれも大事な栄養素なので極端な制限は辞めましょう。

実際に私も2000kcal摂取している時、脂質と炭水化物は多くならないように注意しましたが、あえて抜いたりはしませんでした。

会食の翌日もいつも通りに

なぜなら、ダイエットは習慣作りなので、極端に習慣を崩すことは辞めましょう。

実際に1日くらい食べ過ぎたからと言って、一気に太ることはないです。

私もダイエット中、結婚祝いをしてもらいすき焼きをたらふく食べた日がありますが、翌日もその翌日も特に体重が増えることはありませんでした！

食べ過ぎたら運動を少し増やす

食べ過ぎたからと言って、朝食や夕食を抜くのは辞めましょう。

摂取カロリーを減らすよりも、いつもより多めに歩いたり、筋トレの回数を多くして消費カロリーを増やしましょう。

基本的に食事は毎日同じペースで食べることを強く意識してください。

成功するダイエットの運動

正しい食事習慣を作ることができたら、ダイエットはほぼ成功です。

しかし、リバウンドを防ぐためにはできれば運動の習慣も付けておきましょう。

成功するダイエットの運動のキーワードは「基礎代謝量を落とさない」です。

これも1つずつ紹介しましょう。

筋トレは必ずやる

なぜなら、筋トレをしないと筋肉が落ちて、基礎代謝量が下がってしまうからです。

基礎代謝量が下がると太りやすい体になり、リバウンドするリスクが大きくなります。

鍛えるべき部位はこちらの4つでOKです。

具体的な筋トレメニューは「1日15分！自宅でできる全身メニュー」を読んでみてください。

 有酸素運動を取り入れる

なぜなら、有酸素運動をしたほうが脂肪燃焼を早めることができるからです。

「早める」なので、難しければしなくても大丈夫です。

食事習慣を正しく作れていれば、有酸素運動は必須ではないと個人的には思います。

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無理な運動はしない

なぜなら、長く続かない運動はそれをやめるとリバウンドするからです。

例えば「あと3日で2キロ痩せなきゃいけない」からと言って、サウナスーツ着て毎日10キロ走るのは辞めましょう。

それで体重が減っても脂肪ではなく水分だし、解禁後に確実に食べ過ぎます。

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ダイエットを始める手順

最後に、ダイエットを始めるなら準備しておきたいものをご紹介します。

さあ、成功するダイエットまであと少しです！

現状を正しく把握する

なぜなら、スタート地点が分からないとゴールまでの計画を正しく作れないからです。

数字で正しく把握したい内容はこちらです。

楽天でタニタの体重組成計が3000円程度で手に入るので、まだちゃんとした体重計がない方はこちらで購入するといいです。

 記録できるようにする

なぜなら、記録をしないと停滞したときに改善点が分からなくなるからです。

記録したい内容はこちらです。

都度調べたりノートに記録するのはとても大変なので、スマホのアプリで使える「あすけん」などで記録するようにしましょう。

 長期的な目標を設定する

現状を正しく把握して、記録する準備ができたら目標を決めましょう。

何度も言っていますが、短期的なものはNGです。

短くても6ヶ月～1年くらいの目標を設定するようにしてください。

食事と運動のメニューを決める

最後に、自分が1日に摂取できるカロリーを元に、長く続けられる食事と運動のメニューを決めましょう。

迷ったらこちらの記事を参考にしてください。

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成功の秘訣は習慣化にあり

ダイエットの本質は減量ではなく、生活習慣の改善にあります。

食事も運動も習慣化できればつらい物ではなくなるので、正しい知識とやり方で良いスタートを切ってくださいね。

どうしても自分で行える自信がない方はぜひ外注することも検討してみてください！

私のリバウンドしないダイエットの第一歩になったパーソナルトレーニングを紹介しているので、ぜひ読んでみてください！

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