豆類はダイエットの味方!?期待できる効果とオススメは？

健康に良いとされ、和食などにも大活躍する豆類。日本人の私たちにとって身近な存在ですが、豆類をダイエットに活用することはできるのでしょうか？

どんな効果が期待できるのか、そして豆類の中でオススメはどれなのかを一緒に見ていきましょう。

期待できる効果
オススメの豆類
まとめ
- 関連

期待できる効果

まずはダイエットにおいて、豆類はどのような効果が期待できるのでしょうか？

①エネルギー代謝の促進

豆類にはビタミンB１、B２がとても豊富です。

なんとビタミンB１は、白米に比べると10倍の量を含むと言われています。そしてブドウ糖をエネルギーに変換する時に必要な栄養素でもあります。これはご飯やパンなどに含まれる糖質を、エネルギーとして消費してくれるということです。

そしてB２には、脂質の代謝をサポートする働きがあります。「発育のビタミン」とも呼ばれその名の通り「皮膚・髪・爪」などを丈夫にする役割を持ちます。つまりビタミンB２を摂取することで、肌の艶やハリも良くなるということです。しかしビタミンB２は、ストレスやハードワークなどで減少する傾向があるため、健康な食事に加えストレスを貯めないことが大切です。

②腸内環境を整えてくれる

豆類には「不溶性食物繊維」という栄養も含まれています。

これは水に溶けない食物繊維で、お腹の調子を整え糖質の吸収を抑える効果を持ちます。腸内にたまった老廃物の排泄を促すため、豆類などの摂取はダイエット中の便秘の改善にも繋がるとも言えます。

それだけでなく腸内環境が整うことで、ストレスにも強くなりメンタルが安定します。これは「第二の脳」とも言われる腸の中で、「セロトニン」という心身をリラックスさせる効果のあるホルモンが生成されることによるものです。そして「セロトニン」は全体の約９０%が腸内で生成されるため、腸内環境が整うことがメンタルが安定させる重要な役割を持つということがわかります。

ダイエット中のストレスを減らし、腸内環境まで整える効果を持つ不溶性食物繊維。これらを上手に摂取するのに、豆類をどんどん活用していきましょう。

③低GI食品

Cheerful female customer examining various canned beans in grocery shop

豆類は低GI食品としても有能です。

低GI食品とは、食後の血糖値が上がりずらい食品のこと。逆に食後の血糖値が急に上がる食品は高GI食品と呼ばれ、肥満や糖尿病の原因にもなこともあります。

そのためダイエット中はできる限り血糖値を安定させるために「低GI食品であるか？」という部分を意識することも大切です。

もちろん豆類は低GI食品として分類され、血糖値が上がりずらいので食事に取り入れたい食品でもあります。血糖値がゆっくり上がることで、インスリンが分泌され、脂肪がつきにくく太りずらい体作りを行うことができる。これによりダイエット後のリバウンドを防ぐこともできます。

④食べ過ぎ防止

豆類にたっぷりと入った「食物繊維」には食欲を満たす効果があります。これにより食べ過ぎを無くし、ダイエットの効率をよくする事ができます。一方ジャンクフードなどには、体に備わっている食欲制御機能を鈍くする作用があるとも言われています。脳の海馬という部分が弱まり、「お腹いっぱいなのに食べたくなる」という現象が起こってしまうのです。

このように食物繊維がお腹にいいというイメージはありますが、それだけでなく食欲の制御も担っている大切な栄養でもあります。

もし「食べたいけどオヤツを絶対禁止する！」といった無理な我慢をしてしまうと、ストレスの原因になってしまいます。しかし豆類などから食物繊維を摂取する事で、食欲が自然と落ち着いてきて、我慢なくジャンクフードを食べなくなる。つまり自然にダイエットの効果がでてきて、食欲も安定するようになるのです。