雑穀米って何がいいの？それぞれの特徴やメリットを紹介

日本人の食事で欠かせない米。現代では白米が定番ですが「雑穀米がダイエットに良い」というのを聞いたことはありませんか？

カロリーは白米と同じハズなのに、なぜか雑穀米が健康に良いとされていますよね。

そこで今回は、雑穀米がダイエットに良いと言われているのはどうしてか。そして雑穀米の選び方や、どんな種類があるのかについて見てみましょう。

白米より太らないのは本当？

実は雑穀米も白米も、カロリーに差はほとんどありません。しかし雑穀米のGI値（血糖の上昇指数）は、白米よりも低いという事がわかっています。血糖値が急上昇しない事で、脂肪の蓄積は抑えられますので、結果として痩せやすい体になる事が期待できます。

さらに現代の食事では、糖質と脂質が多く取ってしまう傾向があります。つまりカロリーは取れてるのに「隠れ栄養不足」に陥っていまっている状態です。

栄養を補うためにも雑穀米はとても重宝されます。なぜなら白米だけでは得られない、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維などがたくさん豊富に含まれていて、嬉しい効果がたくさんあるからです。「雑穀米を食べると白米より太らない」と言われるのは、この人間に必要な栄養バランスが多く含まれているのが理由です。

雑穀米がダイエットに向いてる理由

雑穀米がダイエットに向いていると言われるのは、何なのでしょうか？

①栄養価の高さ

雑穀米には、ビタミンB1、B2、B6、B12、E、このような体にとって必要な栄養が多く含まれています。ダイエット中は食事制限などで栄養が偏りやすく、効率よく雑穀米から栄養を取る事でバランスの良い食事を取る事ができます。

②便秘解消効果

雑穀米には食物繊維が多く含まれ、便秘解消にも役立ちます。なんと白米の２倍以上食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇も抑えてくれます。お腹の中でゆっくり消化され、腸内環境を整える事で不調も少なくなります。

③噛みごたえの良さ

雑穀は白米よりも噛みごたえが良く、無意識のうちに咀嚼回数が増える事になります。唾液が多く分泌されるため、消化も良くなり胃腸の負担を減らす事ができます。さらに食べ過ぎも防ぐので、ダイエット中の方こそ良く噛む事が大切です。

それぞれ雑穀米の特徴は？

雑穀米には様々な種類があり、効果効能も様々です。どんな特徴で、どんな効果を持つのか。それぞれの穀物について見ていきましょう。

もちきび

冷めてもモチモチで、さらに香りとコクが深いのが特徴的なもちきび。漢方でも使われる「メチオニン」といった必須アミノ酸が含まれます。

もちあわ

消化が早いので、胃腸に負荷をかけないもちあわ。体調不良の時に活用したい雑穀です。ビタミンB１が多く含まれ、加えて食物繊維、鉄分、マグネシウムなどを含みます。

たかきび

茹でてひき肉の代わりに使用しても美味しいたかきび。弾力のある食感です。ポリフェノールを含むため、抗酸化作用で肌ツヤも良くなります。

ひえ米

味や香りにクセがなく、食べやすいひえ米。優れた栄養価で、食物繊維が多く含まれます。ダイエット中の便秘解消などにも役立ちます。

黒米

古代から使用され「紫米」や「黒紫米」とも呼ばれる黒米。「アントシアニン」といった成分によって黒い色をしていて、これはポリフェノールの一種になります。

赤米

控えめな香りと、紅い色が特徴的な赤米。あっさりした味わいで、お赤飯などのお祝い事でも使われます。お茶やワインなどに含まれる「カテキン」「タンニン」が豊富です。

緑米

もち米の一種ですが、生産量も少なく珍しい緑米。甘みや粘り気が特徴的です。「ビタミン」「ミネラル」が豊富のため、疲労回復効果も期待されます。

雑穀米の選び方

それぞれ特徴や効果が違う雑穀米。種類も多くて、初めてだとどれがいいのかと迷ってしまいますよね。ここからは、簡単な雑穀の選び方をご紹介します。

①バランス重視で選ぶ

バランスの良い食事にしたい場合は「十穀」「十六穀」「二十一穀」など品目が多いものを選んでみましょう。食物繊維、カルシウム、鉄分など、不足しがちな栄養を補えます。

②食べやすさで選ぶ

食べやすいものが良い場合は「赤米」「黒米」「緑米」などがオススメ。もちろんこれらはお米なので、白米と馴染みやすく食べやすい雑穀です。

③体調に合わせて選ぶ

栄養の豊富な雑穀は、体調に合わせて選ぶこともできます。疲れを感じるときは「あわ」「玄米」、肌荒れが気になる時は「小豆」「押麦」がオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

昔から日本人に親しまれてきた雑穀米。白米が主食となっている今だからこそ、バランスの良い食事にするために、どんどん活用していきたい食材です。

自分の好きな組み合わせで食べてみたり、種類を多く使って栄養バランスを高めたり、雑穀米は自由に使えるので、より食事を楽しくしてくれます。

ぜひダイエット中の方も、雑穀米を活用して、痩せやすい体づくりをしていきましょう。

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