乾物を上手に活用！和食の知恵で健康に痩せよう

和食を代表とする乾物。私たち日本人にとって身近な存在ですが、実際どうやって使えば良いのかな…と言う人も少なくないでしょう。

乾物はダイエットにも活用できる食材なので、健康的に痩せたい方こそ日常的に取り入れて欲しい食材でもあります。

今回は乾物について。ダイエットへの効果や、代表的な乾物、それらの栄養などをご紹介いたします。

乾物とは？

乾物とは、旬の食材を腐らせず長持ちさせるために、昔の人が考えだした食の知恵です。干すことで水分が抜けて、栄養価も上がる優れもの。

実は鎖国されていた江戸時代にも、貿易が唯一行われていた長崎では、乾物が多く輸出されていました。飛行機などもない昔、船での長旅で「腐らない食材」はとても重宝されていたのです。

「乾物屋」として乾物を売るお店もありますが、現在はネット通販やスーパーなどでの入手が主流になっています。

ダイエットにも使えるの？

乾物はカロリーが低いものが多いので、もちろんダイエット中でもオススメできます。また干し椎茸や鰹節、昆布など出汁にも使えるような食材は、旨味成分が多く、風味も豊かで食事の満足感をアップしてくれます。

そして乾物は生よりも旨味が凝縮されている状態なので、より素材の味を楽しむ事ができます。これにより味覚が正常になり、薄味でも風味を感じれるように。

自然と味覚が薄味に慣れると、濃い味を避けるようになりコレステロール値の改善にも繋がります。さらに中性脂肪撃退にも役立つので、ぜひ乾物を活用してみてください。

ダイエットにも使える乾物は？

ここからは代表的な乾物について、栄養素や効果をご紹介します。簡単なレシピもありますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

①ひじき

カロリーも低く、栄養価の高いひじき。鉄分やミネラル、カルシウムといった体に必要な栄養が多く含まれます。さらに「フコキサンチン」といった活性酸素を除去する成分も含まれ、アンチエイジングや脂肪細胞の生成を抑える役割も持っています。

ひじきと大豆の煮物：大豆のタンパク質とひじきの食物繊維を、バランスよく摂取する事ができます。出汁をとったりと手間のかかるイメージですが、煮る代わりに電子レンジを使えば時短で作れます。

②切り干し大根

生のままよりも干す事で、栄養価が格段に変わる切り干し大根。生のものと比較すると、カルシウムは１４倍、食物繊維は１６倍、鉄分はなんと４９倍にまで変わります。貧血や便秘対策など、ダイエットの不調も改善してくれる栄養がたっぷりです。

人参と切り干し大根の煮物：家庭料理の定番とも言われる煮物。ホッとする味で、日本人なら食べたことのある方も多いのではないしょうか。人参に含まれるβカロテンは加熱することで吸収もよくなり、栄養価もアップします。

③高野豆腐

元が豆腐の高野豆腐は、消化にもよく胃腸を休憩させたい時にぴったりです。高野豆腐を作る過程で、豆腐を凍らせ、乾燥させています。これによりアミノ酸の量が多くなり、体内の脂肪の代謝を助けることができます。

白だしで作る高野豆腐：出汁から作るのも美味しいですが、忙しい毎日で手間をかけられない時は白だしで高野豆腐を煮るのがオススメ。野菜やだしの旨味をしっかり吸い込んだ高野豆腐はとてもジューシーです。

④お麩

高タンパクで低カロリーなお麩。植物性のタンパク質が豊富に含まれ、実はお肉の代わりとしても代用できるほど。水分量も高いので、少ない量でお腹いっぱいになり、食べ過ぎ防止にも活躍します。

お麩の卵とじ：お味噌汁に入れるくらいしか使い方がないと思いがちですが、卵とじにしてご飯にのせても美味しいお麩。出汁も一緒に使うと、風味のアップしたお料理になります。

⑤キクラゲ

きのこの中でも食物繊維がダントツに多く含まれているキクラゲ。タンパク質や糖質、食物繊維にミネラル、ビタミンDなど、バランスの良い栄養素を持ちます。脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きで、ダイエットにも効果的。

キクラゲの佃煮：きくらげを千切りにして、佃煮の味付けで和えれば完成の簡単料理です。常備菜としても活用でき、おにぎりの具にしても美味しく、コリコリ食感が満足感をアップしてくれます。

⑥かんぴょう

食物繊維が豊富なかんぴょう。低カロリーなだけでなく、腸内環境を整え便秘の改善にも役立ちます。ダイエット中にサラダよりも効率よく食物繊維を摂取できるので、日常的に取り入れたい食材です。

かんぴょうの甘辛煮：太巻きやちらし寿司の具材として定番なかんぴょうは、甘辛く煮る事でちょっとした副菜としても活用できます。一度にたくさん煮て冷凍しておけば、一ヶ月程度持ちます。

まとめ

いかがでしたか？

ヘルシーで栄養価の高い乾物は、料理に幅広く活躍してくれる優れものです。風味や旨味を生かしたご飯が出来上がり、ダイエットの満足感も大幅にアップ。

つい間食に手を出してしまうという方は、乾物を上手に取り入れる事で、痩せやすい体づくりにもなりますよ。

これからも美味しい食事で、ストレスのないダイエットにしていきましょう。

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