ダイエットの食事

糖質制限ダイエットって効果あるの?注意点やオススメの食品など

ダイエットに取り組んだ事のある人なら、一度は聞いた事がある「糖質制限ダイエット」

よく耳にするものの、この糖質制限ダイエットは本当に効果はあるのでしょうか?

糖質制限ダイエットとは何か。なぜ糖質を減らすと痩せるのか。そして糖質制限ダイエットをするに当たって注意すべき点などはなんでしょうか?

糖質制限中だからこそオススメできる食品などもご紹介いたしますので、ぜひご覧ください。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、ご飯や麺類など主食に含まれている糖質を減らし、痩せやすい体を作るダイエット方法です。大きく食事制限がかかるイメージも強いですが、野菜や魚などタンパク質をしっかり食べることで栄養を補いながら脂肪を減らします。

さらに糖質は三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の中で炭水化物にあたり、炭水化物にも「食物繊維」と「糖質」の二つに分類されます。この「糖質」の部分だけ減らす食事方法の事を糖質制限と言います。

しかし糖質は脳や体を動かすエネルギーでもあるため、自分の体に合わせて「一日を快適に過ごせる量」は摂取する事がポイントです。

なぜ糖質を減らすと痩せるのか

糖質に制限をかけるダイエット。実践している人もいるとよく聞きますが、なぜ糖質を減らすと痩せる事ができるのでしょうか?その理由を見ていきましょう。

①血糖値の急上昇を抑えるから

糖質が減ると血糖値の急上昇を抑えられるのが一つ目の理由です。

糖質はタンパク質や脂質などと比べ、摂取した時に血糖値が上昇するスピードが早いという特徴があります。そのため血糖値が急に上昇すると、上昇を緩やかにしようと体内で「インスリン」というホルモン物質が多く分泌されてしまいます。

このインスリンは糖分を脂肪細胞に送り込む働きをもつため、体脂肪が蓄積されてしまう原因になります。つまり糖質を減らす事で、脂肪の蓄積を防ぐ効果があるという事です。

糖質エネルギーの代わりに体脂肪を代用するから

糖質が減ると、エネルギーの代わりに体脂肪を代用するのが二つ目の理由です。

もともと私たちの体は、沢山体に送り込まれる「糖質」を元にエネルギーを作っています。そのため普段糖質制限を開始すると「糖質」からエネルギーを生成していた体が変化します。糖質の減少を察知して、中性脂肪や体脂肪をエネルギー源の代わりに分解するようになるのです。

このエネルギー源として脂肪が燃焼されやすくなる働きが、糖質制限による最大のメリットとも言えます。

糖質制限ダイエットの注意点

食物繊維の不足

糖質制限ダイエットは食物繊維の不足しがちです。

ご飯などの主食には、糖質だけでなく食物繊維も含まれるため、食物繊維から取れる栄養が不足してしまい、便秘に繋がることも少なくありません。

これらを避けるためにも、野菜など食物繊維が多く含まれる食材を多く取り入れるようにしましょう。

②摂取エネルギーの不足

糖質を制限している時は、炭水化物を避けるためつい単純な食事量まで減ってしまいがちです。食事量まで減ってしまうと、必要な栄養が足りなくなり、筋肉が減り基礎代謝まで下がってしまう場合もあります。

このようなエネルギー不足を回避するためにも、タンパク質や良質な油を積極的に取るようにしましょう。

糖質の少ないオススメの食品

次に糖質制限ダイエット中にオススメできる食品についてです。糖質が少なく、安心して食べられる食品はなんでしょうか?一緒に見ていきましょう。

「大豆製品」

大豆製品は糖質が少ない代表的な食品です。さらに食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富。白米などに含まれる食物繊維が不足しがちな時ほど、意識して取りたいところです。

豆腐、豆乳、納豆、大豆麺など、料理の幅が広がる食材が多い大豆製品。どうしてもワンパターンになりがちなダイエット中のご飯に、アレンジを加える食材として使うのもオススメです。

「乳製品」

脂質が多いので、ダイエット中は敬遠されがちですが、実は乳製品も栄養が豊富です。乳製品にはカルシウムが多く含まれ、骨や歯を丈夫にするだけでなく、精神面も安定する効果もあります。

例えば、ナチュラルなチーズや、牛乳にヨーグルトなど。カルシウムを取るのにぴったりな食品が多くあります。さらに加糖ヨーグルトなどでなく無糖のヨーグルトを選ぶなど、商品の選び方も工夫をする事で、より効率よく血糖値の上昇も抑える事ができます。

「海藻類」

基本的に海藻類は低糖質なので安心して食べる事ができます。食物繊維が豊富なものが多く、糖質制限による便秘の症状などが気になる方にもぴったりです。腸内環境が改善されると、善玉菌の作用からメンタルも安定し、どか食いなどの衝動的な行動も減ってきます。

例えばワカメ、ひじき、もずくなど。比較的乾燥されて販売しているものが多いため保存もきく利便性も魅力の一つです。さらに料理のかさましにも使えるので、満腹感をえやすい食事にする事ができます。

まとめ

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットには、血糖値の上昇を緩やかにして、さらには体脂肪をエネルギーに変換する働きもあります。さらに海藻類や大豆製品など、糖質制限中だからこそ進んで食べたい食材も沢山ある事がわかりました。

食事の満足度をあげる工夫として、ぜひ食材の力を生かしたダイエットにしていきましょう。

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