なぜダイエットには高タンパク質がいいの?

よく「タンパク質が大事」と言われますが、それは本当なのでしょうか？

ダイエット中だとさらにタンパク質は重要視され、プロテインを飲んだり、鶏肉をたくさん食べたり、できる限り摂取しようとする人も多いはず。でもそれには一体どんな効果があるのでしょうか？

今回は「なぜダイエットにタンパク質が良いのか」について詳しくお伝えします。簡単に食べれる高タンパク質な食材も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

筋肉が減るのを避けるため

まずタンパク質を摂取する理由の一つが「筋肉が減るのを避けるため」です。

筋肉は日頃使わないと衰えてしまいます。さらにダイエット中は食事量も少なく、筋肉が減りやすい傾向にあります。筋肉が減ると基礎代謝も減ってしまうので、タンパク質の摂取で筋肉を減らさないことが重要です。

筋肉だけでなく、私たちの皮膚や骨、歯、毛髪、爪など体の材料となるのがタンパク質です。健康的な組織たちを生成するためにも、食事をしっかり取り、タンパク質を意識的に摂取することは大切なことなのです。

免疫機能を高められるため

さらにタンパク質には免疫機能を高める効果があります。

無理なダイエットで免疫が低下し、風邪をひきやすくなると、体には様々な不調が出てきます。それを防ぐために活躍するのがタンパク質です。タンパク質は、免疫細胞を多く生成することができるのです。

体内で生成することはできない「必須アミノ酸」という成分、が免疫力を高めてくれます。しかしそのためには良質なタンパク質が必要で、豆腐、肉、乳類など栄養価の高い食材から摂取しなければなりません。このことからプロテインや栄養ドリンクからだけでなく、食材からもタンパク質を摂取する必要があることがわかります。

集中力の低下させないため

タンパク質は集中力を低下させない効果もあります。

やる気を出してくれるドーパミンや、リラックスするのに必要なセロトニン。私たちの生活に重要な役割をもつこれらのホルモンは、タンパク質に含まれる「アミノ酸」がなければ生成できないのです。

もしダイエット期間に、ぼーっとすることが多くなったら、タンパク質不足によるホルモンの生成が追いついていないからかもしれません。食事制限をしすぎてないか、自身の食生活の見直しをしましょう。食事をしっかり取ることはダイエットには必要不可欠です。

食欲を抑える効果があるため

さらにタンパク質には食欲を抑える働きもあること分かっています。

タンパク質に含まれる「コレシストキニン」というホルモンには、食欲を制御し、満腹中枢を刺激する働きがあると言われています。そのため高タンパク質を取ることで、食べ過ぎを防ぎ、食欲を抑えることが可能なのです。

例えば、おやつにスナック菓子を食べても、またすぐにお腹がすくことがありますよね。これも栄養の少ないお菓子から「コレシストキニン」というホルモンの生成がされにくいことが原因です。これらのことから高タンパク質な食事は、満腹中枢が刺激され、満足度が高くなることがわかりますね。

さて、このようにメリットの多いタンパク質ですが、「より効率よくタンパク質を取れる食材」は何なのでしょうか？一緒に見ていきましょう。

タンパク質を効率よく取れる食材

①納豆

納豆はタンパク質以外にも、ミネラル、鉄分など、食事で不足しがちな栄養を取れるスーパーフードとも言われています。さらに納豆に含まれるビタミンKには、骨の中のタンパク質を強化する働きがあり、健康な体の土台作りとして欠かせない食材です。

②ツナ缶

コンビニやスーパーでも手軽に手に入るツナ缶。こちらも低糖質で高タンパク質な食材の一つです。特に水煮タイプのツナ缶だと、オイル付けタイプよりも余計な油を含まないので安心して食べることができます。

③ささみ

何よりヘルシーなささみは、ダイエットの味方です。脂肪分が少ないだけでなく、タンパク質を効率よく吸収するのに必要なミネラルも多く含みます。他の鶏肉、牛肉などももちろんいいですが、できるだけ赤身肉を選ぶことが大切です。

④ゆで卵

家で手軽に作れて腹持ちもいいゆで卵。高タンパク質でビタミン、カルシウムもバランスよく取れる食材です。これだけの栄養価の高さにもかかわらず、1個あたりのカロリーも90kcalほどでかなりヘルシーです。

⑤アボカド

アボカドも高タンパク質で栄養価の高い食材です。糖質が低く、食物繊維もたっぷり含まれています。食物繊維には、食後の血糖値が緩やかに上昇になる作用もあり、食事の最初に摂取するのがおすすめです。

このように高タンパク質な食材は他にも色々ありますが、どのタンパク質でもだいたい「自分の体重と同じ数値分」だけのタンパク質が必要だと言われています。50kgなら50g。40kgなら40gです。これだけの量を一回の食事で摂取するのは難しいので、それぞれ朝・昼・夜に効率よく取るようにすることが大切です。

まとめ

いかがでしたか？「タンパク質」には私たちの体の多くの組織を作る役目があり、そして食欲をも抑えたり、ホルモンにまで影響する重要な栄養素だということがわかりました。

つい毎回同じような食事になってしまったり、間食が増えてしまったり、誰でも栄養は偏りなりがちになるものです。その中でもできる限りタンパク質が多く含まれる食材を意識しながら、より健康な食生活を送っていきましょう。

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