栄養たっぷりの大豆！痩せる効果はあるの？

日本の食卓で、普段からよく使われている大豆。実はダイエットにも活用できるというのはご存知でしょうか？

「カロリーが高いし、ダイエットに向かない」そんな話も聞きますが、本当のところはどうなんでしょう。

そこで今回は、大豆はダイエットに向いているのか。どんな栄養があるのか。具体的な効果はなんなのか。これらについて見てみましょう。

ダイエットに向いてるの？

①摂取量に気をつければ、ダイエットにも効果あり。

大豆は摂取量に気をつけることで、ダイエット効果もあります。

その理由はカロリーと糖質量です。白米と蒸し大豆を比較してみました。

	カロリー	糖質
白米 100g	168kcal	36.8g
蒸し大豆 100g	205kcal	5.0g

主食の白米と比べてみると、カロリーは少し大豆の方が高いみたいです。

しかし糖質。こちらはなんと「大豆の約７倍」の量。白米の方がかなり高いことがわかります。

この糖質は私たちの体のエネルギーの源でもありますが、多く摂取しすぎると脂肪に変化してしまいます。糖質制限というダイエット方法も聞いたことがあると思いますが、これも脂肪に変わらないよう糖質を抑える食事法です。

この糖質の低さと、豊富な栄養面から考えて「大豆はダイエットに向いた食材」だといえるのではないでしょうか。

②適切な量をとれば、一日の栄養価アップ。

ぜひダイエットに活用してほしい大豆ですが、いくら糖質が低いからと言っても、食べ過ぎはよくありません。

1日の食事の栄養価をアップさせるなら、量は一日30g〜60g程度。一食に10~20gほどプラスしておくことで、食事のバランスもよくなります。

このように栄養もあり、ダイエット中でも美味しく頂ける大豆ですが、具体的にどんな栄養が入っているのでしょうか。

大豆の栄養分

タンパク質

ビタミンB1

ビタミンE

葉酸

カリウム

マグネシウム

カルシウム

リン

鉄

亜鉛

銅

大豆は栄養価が高く、一粒に実はこれだけの栄養が詰まっています。

タンパク質はもちろん、その他ビタミンやミネラルなど。体にたくさんの栄養を与えてくれるからこそ「畑の肉」と言われるようになったのでしょう。

一方肥満の原因にもなる「コレステロール」などは全く含まれていないのも嬉しいポイントです。

具体的な大豆の効果

ここからは具体的な大豆の効果についてご紹介します。

体にどんな良い影響があるのか、それぞれの効果効能を見ていきます。

①脂肪の吸収を抑える

大豆に含まれる「サポニン」という栄養は、余分な脂肪の蓄積を防いでくれる作用があります。白米やパンなどを食べると血糖値が急に上がってしまい、脂肪を多く作ってしまいます。

しかしこのサポニンを摂取することで、脂肪を蓄積しないようにするための「血糖値を下げるホルモン」を強くしてくれるのです。このインスリンの強化も、大豆に含まれるサポニンの大きな役割でもあります。

②代謝がアップ

代謝が上がると、エネルギー消費量が増えて、少しの運動で脂肪を燃焼することができるようになります。この代謝アップにより、痩せやすくて太りにくい体を作ることができます。

そして大豆に含まれる「大豆レシチン」「ビタミンB１」「ビタミンB２」これらの栄養が食べた物を運動で消費しやすいよう、エネルギーに変えてくれます。

③食欲が抑えられる

大豆には「イソフラボン」という、女性ホルモンと似た働きをもつ栄養も含まれています。このイソフラボンは、生理前などの食欲増進を抑える効果があるのです。

ダイエットなどで乱れがちなホルモンバランスを、整えることができるイソフラボン。ストレスや我慢で食べ過ぎた時などに活用できそうです。

④腹持ちが良い

大豆に含まれる食物繊維は、消化スピードがゆっくりなので満腹感を維持することができます。これにより食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

ダイエット中なのに間食が増えてしまい、常に何かを食べたくなったりするときはこの食物繊維を利用すると、自然と食べる量を減らすことができます。

ダイエットにオススメの食べ方

サラダに大豆をトッピング

手間のいらないサラダトッピング。一番簡単な大豆の取り方です。いつものサラダに大豆を少し加えてあげるだけで、食物繊維の効果から満足度もアップします。ダイエット中なら、ドレッシングも手作りだと安心です。

ひじきと大豆の煮物

大豆の栄養に加え、ひじきの鉄分も取れるので、貧血などの症状も改善してくれます。糖質が気になる場合は、砂糖などの調味料を控えるのもオススメ。その代わりに出汁をたっぷり使うことで、風味もアップします。

大豆入りキーマカレー

体の代謝が落ちていたり、体が冷えてる時に食べたいキーマカレー。これに大豆を加えることで、食べ応えもアップします。さらに大豆のパワーで、お肉に含まれる脂質やコレステロールの吸収を抑えてくれます。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中に気になる糖質も低くて、栄養価が高い大豆。

さらに食欲を抑え、代謝も上がりやすくなるなど、食事に取り入れることでダイエットにも効果が期待できそうです。

美味しい食事を取りながら、ストレスのないダイエットにしていきましょう。

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