100キロ超えの男達必見！僕が13キロのダイエットに成功した方法

この記事は、体重100キロからダイエットしようとしている男性の悩みを解決する内容となっています。

この記事を読み終えると、体重100キロの男性がダイエットを成功させる方法が分かるようになります。

なぜなら、僕は実際に体重103キロから3ヶ月で13キロ減量して、現在もリバウンドせずに痩せているからです。

私の経験に基づいて、この記事の前半では「ダイエットの大原則」、後半で「実際に私が行ったダイエット」をご紹介します。

一般的に男性の方が女性よりも減量しやすいと言われているので、正しい知識を入れてぜひ頑張ってください！

成功するダイエットの大原則

体重100キロからダイエットしたいなら、絶対にこれを意識してほしいです。

体重を減らすには「摂取カロリー＜消費カロリー」を達成し続けるしかありません。

方法に違いはあれど、減量に成功している人は全員これを達成しているし、痩せなかった人は消費カロリーが多くなっています。

実際に私の周りでも「ごはんを我慢しているのに痩せない…」と言っている女性がいました。

しかしよく見ると彼女は午後になるとコンビニでお菓子を買っていたし、「今日はいいの」と言ってお昼に好きな物を食べまくっていました。

確かに我慢しすぎている日はありますが、トータルで見たら摂取カロリーが多いですね。

100キロなら食事だけで痩せる

ダイエットは7:3で食事が大事だとよく言われますが、これは本当です。

なぜなら私は実際にほとんど運動をせずに、食事制限だけで痩せたことがあるからです。

食事のポイントを1つずつ見ていきましょう。

制限ではなく適正に戻せばOK

はい、あえて少なめに食べなくてOKです。

なぜなら、体重が100キロを超えている男性のほとんどが、それまでに食べ過ぎているからです。

わざわざ糖質や炭水化物を厳しく制限しなくても、人並みに戻すだけで痩せます。

実際に私もダイエットを始めるまでに結構すごい食事をしていました。

そりゃ太ります…笑

この食生活を改めて、適正量＝約2000kcal/日に戻すだけで我々は痩せるのです。

1日の食事メニュー例は「100キロのダイエットは食事から」に書いているのでぜひ読んでみてください。

極端な制限はおすすめしない

確かに痩せるけど、それでも極端な食事制限はおすすめしません！

なぜなら、痩せてもかなりリバウンドしやすいからです。

実際に私も先ほど書いた通り、厳しめの糖質制限を2ヶ月して12キロ痩せましたが、1年かけてそれ以上にリバウンドしています。

ちなみにその時の具体的な制限量はこんな感じでかなり厳しめです。

これがどれくらい厳しい数字かは「リバウンドしない糖質制限ダイエット」に書いてあるのでご興味あれば読んでみてください。

何かを厳しく制限しても、結局元の食生活に戻れば体重は増えるので、最初から正しく食べる習慣を身に付けておきましょう。

PFCをバランス良く摂取

初めて「PFCバランス」を聞いた人もいるかもしれません。

PFCは全て大事な役割を持つ栄養素なので、バランス良く摂取するのが良いです。

後ほど詳しく書きますが、リバウンドを防ぐためには特にタンパク質は多く摂取したほうがいいです。

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）です。運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率は上がります。
炭水化物（糖質）と一緒に、筋肉をたくましくする材料として欠かせないタンパク質もバランスよく摂ることで、よりトレーニングの効果を期待できます。
引用：https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/

筋トレで力を発揮するためにも糖質は必要なので、糖質を極端にカットすると筋トレの効率が大きく落ちる可能性があります。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。
引用：https://melos.media/wellness/54275/

脂質は全く摂取しなくなると体調が悪くなるので、これも極端なカットは辞めましょう。

https://diet-all-challenge.com/diet/100kg-diet-from-food/

100キロへのリバウンドが嫌なら運動する

上で書いた通り、体重が100キロを超えているなら食事を適正に戻せば痩せますが、絶対に運動をしたほうがいいです。

なぜなら、運動をしないと減量の効率も上がらないし、食事だけのダイエットはリバウンドする可能性があるからです。

何度も書いていますが、実際に私は糖質制限ダイエットで痩せましたが、1年でリバウンドしています。

具体的に取り組んでほしい運動はこの2種類です。

当たり前の2項目ですが、これも詳しく見ていきましょう。

効率を上げるなら有酸素運動

走らずに歩くだけでいいので、少しでも有酸素運動をしておきましょう！

なぜなら有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるからです。

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。
引用：https://www.s-re.jp/magazine/health/75/

歩き始めた瞬間はまだ糖をエネルギーにしていますが、少しすれば脂肪をエネルギー源にしてくれます。

1時間のウォーキングができれば最高ですが、毎日10分～15分でも全然効果ありますよ！

https://diet-all-challenge.com/diet-exercise/walking-good/

リバウンドしたくないなら筋トレ

自宅でできるメニューでもいいので、男なら筋トレも絶対にしたほうがいいです。

なぜなら筋肉を付けると基礎代謝が上がり太りにくい体になるため、リバウンドしにくくなるからです。

そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。
引用：https://smartlog.jp/145005

しかも男性ならなおさら、かっこいい体になりたくないですか？

実際に同じ体重でも、筋肉が多いほうがかっこよく見えます。

同じ体重の女性の写真ですが、どちらの身体になりたいですか？

3ヶ月で13キロ痩せた時の話

私が実際に103キロから3ヶ月で90キロになった時に気を付けたことをご紹介します。

食事だけでなく、有酸素運動や筋トレも組み合わせたことで今もリバウンドしていませんし、継続的に減量ができています。

これも1つずつ詳しく見ていきましょう。

食事は朝昼晩＝3:5:2を意識

1日の摂取カロリーを2000kcalまでと決めて、朝昼晩＝3:5:2の割合で食事をしました。

元々の食事バランスは朝昼晩＝5:10:10くらいだったので、夜ご飯が特に大変でした…

400kcalしか食べられないのでどうしてもお腹が空きます。

そういう時はカロリーが低い置き換えの食品を食べて乗り切ったので、良かったら「ダイエット中でも満腹感を得られる食べ物」を読んでみてください。

https://diet-all-challenge.com/diet-eat/8eatable-foods-during-diet/

週2筋トレとウォーキング

筋トレはジムに通わず、自宅でできるメニューで行いました。

具体的なメニューは「1日15分！自宅でできる全身メニュー」に書いています。

有酸素運動はウォーキングをやりましたが、3つ手前の駅で降りて毎日4㎞くらい歩いて家まで帰っていました。

時間は大体40分で、300kcalくらい消費できるので結構オススメです。

睡眠不足は絶対ダメ

なぜなら睡眠不足になると食欲が増進してしまうからです。

米スタンフォード大学が行った研究では、睡眠不足になると、食欲がわくホルモンの量が約15％高くなり、食欲を抑えるホルモンの量が約15％低くなったということです。

（参考：https://toyokeizai.net/articles/-/177098）

つまり、睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンが、食べ物を食べるように促すということ。
引用：https://www.miss-paris.co.jp/article/healthcare/4591/

実際に私もこの情報を知ってから睡眠時間をかなり意識していましたが、多少「体重が減りやすくなったな」と実感できました。

できれば1日7時間が望ましいですが、難しければせめて6時間は確保しましょう。

食事と運動を工夫して「摂取＜消費」

100キロの男性がダイエットを成功させるには、食事制限と運動で「摂取カロリー＜消費カロリー」を達成し続けるしかりません。

これらの習慣を身に付けて、3ヶ月で10キロ以上痩せられたら周りからも驚かれるはずです。

それがモチベーションとなってさらに努力して、自分が目指す姿を達成できるようにがんばりましょう！

今は月に9000円で通えるパーソナルジムもあるので、ぜひ無料体験でもしてみてください！